Un scientifique affirme que le magnésium traite la dépression mieux que les médicaments psychiatriques.
(Tiré et traduit d'un article paru sur https://dailyhealthpost.com. (A))
La dépression affecte plus de 3 millions d'Américains chaque année. Dans le monde, ce nombre s'élève à plus de 350 millions d'adultes (1). Malgré l'échec des médicaments pharmaceutiques, de plus en plus de personnes se voient prescrire des antidépresseurs. Non seulement ces pilules sont chères, mais elles comportent également de nombreux effets secondaires.
Pensez-y une seconde, le marché mondial des antidépresseurs devrait atteindre 16 milliards de dollars d'ici 2030 (2); il y a beaucoup d'argent à faire si les choses restent les mêmes. L'absence d'un traitement efficace a créé un besoin pour des alternatives plus sûres et plus efficaces.
La thérapie au magnésium est l'une des solutions qui a reçu beaucoup d'attention pour son effet potentiellement bénéfique sur les personnes souffrant de dépression. Il existe plus de 600 études qui analysent le lien entre la santé mentale et le magnésium. Même si les résultats de la recherche ont été positifs, la plupart des articles impliquant des participants humains ne sont pas de haute qualité (3, 4, 5, 6, 7, 8). Mais une étude spécifique publiée par le PLOS Journal (9) se démarque des autres. Cet article est un essai clinique randomisé qui a examiné le lien entre le supplément de magnésium et la dépression.
248 mg de chlorure de magnésium peut faire toute la différence
Les chercheurs ont recruté 126 patients externes qui ont été diagnostiqués avec une dépression légère à modérée. Tous les participants étaient des adultes âgés en moyenne de 52 ans; 62% du groupe étaient des femmes. Au début de l'étude, les patients ont reçu un questionnaire PHQ-9 qui a été utilisé pour mesurer la gravité de leurs symptômes. Ensuite, les participants ont été divisés en deux groupes différents. Au cours des 6 semaines suivantes, un groupe a reçu quotidiennement 248 mg de chlorure de magnésium générique, tandis que l'autre a reçu un placebo.
Les chercheurs ont appelé les patients deux fois par semaine pour recueillir des données sur leurs progrès. Ils ont conclu cette étude en comparant la différence entre les symptômes initiaux avec les résultats à la fin. Cette étude a également mesuré le niveau d'anxiété des participants, l'adhésion aux médicaments, les effets secondaires et la volonté de continuer à prendre les suppléments de magnésium. Cependant, quatre personnes ont été exclues des résultats en raison de données incomplètes.
Le magnésium atténue les symptômes de la dépression en seulement 2 semaines
Le résultat a montré que les patients qui prenaient le comprimé de magnésium pendant au moins 80% du temps, réduisaient de 6 points leurs symptômes de dépression sur l'échelle PHQ-9; leur niveau d'anxiété a également chuté de manière significative. De plus, 61% des participants ont déclaré qu'ils continueraient à utiliser le produit après la fin de l'essai.
Les résultats ont également révélé que les effets du magnésium sur les patients n'étaient pas déterminés par leur âge, leur sexe, la gravité initiale de la dépression et s'ils étaient ou non sous antidépresseurs. La meilleure partie est que la plupart des participants ont commencé à voir des résultats positifs juste après 14 jours de prise des comprimés de magnésium.
Les auteurs de l'étude ont conclu: «Le magnésium est efficace pour la dépression légère à modérée chez l'adulte. Il fonctionne rapidement et est bien toléré sans qu'il soit nécessaire de surveiller étroitement la toxicité. »
«Le magnésium est efficace pour la dépression légère à modérée chez l'adulte. Il fonctionne rapidement et est bien toléré sans qu'il soit nécessaire de surveiller étroitement la toxicité. »
Pour mettre le résultat de cette étude en contexte, l’antidépresseur conventionnel n’améliore le score PHQ-9 des patients que de 5 points alors que le supplément de magnésium le fait de 6 points. Cela fait du magnésium un traitement plus efficace contre la dépression que les médicaments disponibles.
Le magnésium est un traitement plus efficace contre la dépression que les médicaments disponibles
Un autre facteur important à considérer est que la plupart des personnes à qui l'on a prescrit des antidépresseurs cessent de prendre leurs médicaments dans les 4 premières semaines en raison des effets secondaires (10). Mais plus de la moitié des participants à cette étude ont déclaré qu’ils continueraient à utiliser le supplément de magnésium même après les six premières semaines.
Au-delà de la dépression: les bienfaits du magnésium pour la santé
Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et sans lui, vos cellules ne peuvent pas produire d'énergie (11). Des études montrent également que le magnésium est essentiel à la synthèse de la dopamine, communément appelée hormone du bien-être (12).
Au cours des 40 dernières années, les chercheurs ont publié environ 2 000 études par an sur les effets du magnésium. Leurs résultats montrent que le magnésium a plus de 100 avantages pour la santé dans le corps (13).
Au cours des 40 dernières années, les chercheurs ont publié environ 2 000 études par an sur les effets du magnésium. Leurs résultats montrent que le magnésium a plus de 100 avantages pour la santé dans le corps.
Voici les sept troubles les plus courants liés à une carence en magnésium:
Fibromyalgie: les personnes diagnostiquées avec la fibromyalgie qui ont reçu 50 mg de magnésium et d'acide malique (sous forme de malate de magnésium) ont connu une réduction significative de leurs symptômes de douleur et de sensibilité (14, 15, 16).
Fibrillation auriculaire: Un certain nombre d'études ont montré que la supplémentation en magnésium réduit la fibrillation auriculaire, soit seule, soit en combinaison avec d'autres agents médicamenteux (17).
Diabète de type 2: Cette maladie est principalement causée par la résistance à l'insuline qui conduit à un excès de sucre dans la circulation sanguine. Cependant, la recherche montre qu'entre 13,5% et 47,7% des diabétiques de type 2 ont de faibles niveaux de magnésium (18). L'ingestion de suppléments de magnésium est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète car elle contribue à abaisser la glycémie à jeun et augmente le cholestérol HDL (19). Le magnésium contribue également à améliorer la sensibilité à l'insuline et le métabolisme global du glucose (20).
Syndrome prémenstruel: les femmes qui présentent des symptômes liés à la rétention hydrique prémenstruelle comme un gonflement des seins peuvent bénéficier de la prise de plus de magnésium (21, 22).
Une étude (23) a montré que 34% des femmes prémenstruelles âgées de 18 à 25 ans qui prenaient 250 mg de magnésium par jour pendant 3 mois réduisaient considérablement leurs symptômes. S'il est combiné avec de la vitamine B6, le magnésium peut également aider à soulager l'anxiété associée aux symptômes prémenstruels (24).
Maladie cardiovasculaire: le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cœur et des tissus environnants. Des preuves solides montrent que la carence en magnésium est élevée chez les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires potentiellement mortelles (MCV) telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (25). Selon la recherche, donner du magnésium aux patients atteints de MCV aide à améliorer leurs symptômes car il agit comme un bloqueur des canaux calciques, il est hypotenseur, il est antispasmodique (qui peut protéger contre les spasmes des artères coronaires) et anti-thrombotique.
Migraines: les taux sanguins de magnésium se sont révélés être nettement inférieurs chez ceux qui souffrent de crises de migraine (26, 27). Un article récent du Journal of Neural Transmission intitulé «Pourquoi tous les patients migraineux doivent être traités avec du magnésium», a souligné que les tests sanguins de routine ne transmettent pas avec précision les véritables réserves de magnésium du corps, car moins de 2% se trouvent dans l'espace extracellulaire mesurable, « 67% est dans l'os et 31% est situé dans la région intracellulaire. »(28) Les auteurs ont fait valoir que puisque« les tests sanguins de routine ne sont pas indicatifs du statut en magnésium, un traitement empirique avec au moins du magnésium par voie orale est justifié chez toutes les personnes souffrant de migraine. »En effet, Il a été constaté que la supplémentation orale en magnésium réduit le nombre de jours de maux de tête chez les enfants souffrant de migraines fréquentes (29) et, lorsqu'elle est associée à de la L-carnitine, est également efficace pour réduire la fréquence des migraines chez les adultes (30).
Vieillissement: afin de synthétiser et de métaboliser correctement l'ADN, le corps a besoin de suffisamment de magnésium et, pour cette raison, les personnes atteintes de cette carence en minéraux vieillissent plus vite que la normale (31). La recherche montre que le supplément de magnésium peut aider à inverser la fréquence EEG neuroendocrine et du sommeil chez l'homme (32). Le magnésium participe également à la cicatrisation des extrémités des chromosomes après la mitose (33).
Meilleures sources alimentaires de magnésium
Même si la prise de suppléments de magnésium n'a aucun effet secondaire, la meilleure façon pour vous de profiter de tous les avantages est de manger des aliments riches en nutriments. Les plantes vertes contiennent les niveaux les plus élevés de magnésium car les plantes utilisent ce minéral pour transporter et convertir la chlorophylle en énergie cellulaire. Sans magnésium, les plantes ne peuvent pas métaboliser l'énergie solaire.
Pourtant, les plantes qui ont des couleurs différentes contiennent également des quantités importantes de magnésium. Il vaut mieux manger des plantes remplies de magnésium que d'utiliser des suppléments car la plupart des marques de magasins ne sont pas d'origine naturelle. Ils sont extraits de l'extraction de calcaire sous forme d'oxyde de magnésium.
Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments de tous les jours mesurés en 100 grammes riches en magnésium.
Légumes:
Algues séchées (770 mg)
Poireaux (156 mg)
Oignons (92 mg)
Chou frisé (88 mg)
Épinards (79 mg)
Blettes (81 mg)
Brocoli (21 mg)
Avocat (29 mg)
Artichaut (60 mg)
Courge (14 mg)
Patate douce (25 mg).
Fruit de mer:
Saumon cru (95 mg)
Goberge (67 mg)
Crabe bleu (34 mg)
Thon rouge (50 mg).
Fruits:
Bananes (108 mg)
Abricots secs (32 mg)
Raisins secs (32 mg)
Kiwi (17 mg)
Pruneaux (41 mg)
Pastèque (10 mg)
Produits laitiers:
Lait (10 mg)
Yaourt (16 mg)
Céréales:
Millet (106 mg)
Riz brun à grains longs (116 mg)
Avoine (117 mg)
Graines et noix:
Graines de citrouille (535 mg)
Graine de lin (392 mg)
Graine de cumin (366 mg)
Noix du Brésil (376 mg)
Farine de sésame (346 mg)
Beurre d'amande (303 mg)
Noix de cajou (273 mg)
Épices:
Ciboulette (640 mg)
Feuille de coriandre (694 mg)
Basilic (422 mg)
Persil (372 mg)
Autres:
Poudre de cacao brut (499 mg)
Farine de soja (290 mg)
Lactosérum (176 mg)
Lentilles (47 mg)
Si vous ne voulez manger aucun de ces aliments, vous devriez acheter des suppléments de magnésium bio pour aliments entiers; sachez que cela pourrait être plus cher que les marques d'origine chimique.
Pour les personnes qui cherchent à utiliser le magnésium comme laxatif, elles devraient plutôt acheter des suppléments de citrate de magnésium. Pour stimuler votre fonction digestive et augmenter la quantité de magnésium absorbée par votre corps, optez pour le glycinate de magnésium.
Les médicaments pharmaceutiques ont en moyenne 70 effets secondaires négatifs.
Apport quotidien recommandé en magnésium
En regardant tous ces avantages, il est évident que nous devons consommer plus de magnésium. L'Institut national de la santé (34) recommande aux adultes de consommer au moins 400 grammes de magnésium par jour. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous auriez de la chance si vous consommez 200 grammes dans votre alimentation.
Des études montrent qu'en moyenne, les médicaments pharmaceutiques ont en moyenne 70 effets secondaires négatifs. Cela fait du magnésium une option encore meilleure pour les personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de santé mentale car il a un effet de toxicité très faible sur le corps.
A) https://dailyhealthpost.com/magnesium-treats-depression-psychiatric-drugs
B) https://advitae.net/articles-sante/1.Alimentation-et-Nutrition/Le-nutriment-miracle-pour-la-relaxation-souvent-neglige.176.htm
Références:
1) https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/depression
2) https://www.prnewswire.com/news-releases/antidepressant-drugs-market-to-reach-15-98-bn-by-2023-globally-at-2-1-cagr-says-allied-market-research-873540700.html
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085527
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695027
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771950
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136266
9) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439678/
11) https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
13) https://www.greenmedinfo.com/substance/magnesium
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9513929
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786692
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587088
17) https://www.greenmedinfo.com/greenmed/topic/18613/focus/887/page
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17699436
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177579
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516
25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593782
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983373
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895810
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705534
32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983
33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22379366
34) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5
